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Vitamine B12 absente des régimes végétaliens/vegans : victoire des amateurs de bidoche, vraiment?

Quiconque préfère suivre un régime végétarien, pauvre en produits animaux, voire végétalien, est confronté à cet argument-massue des amateurs de barbaque : c'est pas sain comme régime, vous allez être bientôt carencé en vitamine B12.

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Quiconque préfère suivre un régime végétarien, pauvre en produits animaux, voire végétalien, est confronté à cet argument-massue des amateurs de barbaque : c'est pas sain comme régime, vous allez être bientôt carencé en vitamine B12. A la clé, une dégénérécence de la gaine de myéline des nerfs, un déficit de certains neuromédiateurs dans le cerveau, un risque d'anémie pernicieuse, de malformation cellulaire, etc.

Or seules des bactéries produisent cette vitamine naturellement, et diffusent ce qu'il faut dans l'intestin de nombreux animaux, mais pas chez l'humain. Il doit donc en théorie manger ces animaux. De nombreuses personnes au régime alimentaire banal sont par ailleurs carencées, non pas parce qu'elles ne mangent pas assez de viande, mais parce qu'à la suite d'un évènement gastrique ou intestinal, une maladie qui peut paraître tout à fait banale, un déficit fonctionnel ou une interaction médicamenteuse, leur intestin cesse d'assimiler sainement cette molécule vitale, surtout après 50 ans. Certains parlent de 12% des personnes âgées concernées. La plupart des carencés sont des mangeurs de viande. Mais les autres sont potentiellement en danger (même si les cas avérés sont rares), surtout les enfants et femmes enceintes. Le foie garde une réserve conséquente de B12, mais elle n'est pas infinie et la carence est difficile à diagnostiquer. Il faut donc trouver ces 2,5 µg de B12, apport journalier recommandé par l'UE pour un adulte.

Des bio-commerçants vous vanteront les bienfaits de divers produits miracles: la spiruline, la chlorelle, le nori japonais et autres algues. Mais la réalité est qu'aucun de ces apports végétaux n'est documenté comme étant satisfaisant. Soit parce que leur teneur en B12 est insuffisante, soit parce que les mesures fluctuent de manière imprévisible, soit parce que les molécules de vitamine sont sous forme non assimilable.

Il faut pour l'instant se rendre à l'évidence: il n'existe pas de source fiable de vitamine B12 en dehors de la consommation de produits animaux, en particulier de leur chair, ou de la complémentation artificielle par rations ou par patch (ou par injection, mais gardon cela pour les urgences).

La molécule de B12 ajoutée dans les complémentations (gélules, pastilles à sucer, aliments enrichis, etc) est souvent de la cyanocobalamine, la vitamine associée à une molécule de cyanure. C'est la forme industrielle la plus répandue et la moins chère qui existe. L'inconvénient est la présence de cyanure, qui augure rarement quelque chose de bon pour le vivant! Il existe une autre version, la méthylcobalamine, considérée comme plus sûre, mais un peu plus chère à l'achat (les prix ont bien baissé, cependant, et Internet permet de trouver des offres raisonnables). Même si les doses sont infimes, en vertu du principe de précaution, dans l'attente d'études complémentaires sur les complémentations, il est recommandé de choisir cette dernière.

Dernier point, il n'est pas judicieux de compter sur une grosse prise très occasionnelle, car le corps n'assimile et ne stocke alors que quelques microgrammes de ce qui lui est présenté. Les principales associations de végétariens/végétaliens, à la suite des Ministères de la santé américain et suisse, recommandent soit une prise quotidienne d'environ 3-6µg, soit une ingestion hebdomadaire de 2000µg. Ce chiffre paraît important, mais il n'y a pas de problème connu de surdose: le corps prend la part qu'il peut assimiler, pas plus. Moins ou pas du tout, à vous de voir car je ne suis pas médecin, c'est à vos risques et périls!

Voilà, c'est tout. C'est le petit inconvénient des régimes végétarien/végétalien/vegan, sans commune mesure avec les conséquences de l'industrie de la manipulation animale. Pour le reste, les preuves de l'impact positif de ces régimes sur la santé et la planète sont maintenant foisonnantes. Nous en reparlerons.

Pour aller plus loin:

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